RIR (Reps in Reserve) expliqué : combien de reps jusqu’à l’échec

Ce qu’est le RIR, en quoi il diffère du RPE, et les plages souvent utilisées en hypertrophie — du débutant à l’intermédiaire.

RIR = combien de reps tu aurais encore pu faire avant l’échec technique sur cette série. RIR 2 = tu t’es arrêté avec environ 2 reps en réserve. C’est l’un des outils les plus pratiques pour régler l’intensité en hypertrophie.

RIR et RPE

Le RIR est souvent associé à l’échelle RPE sur 10 (Rate of Perceived Exertion). En gros : RPE 10 ≈ RIR 0 (échec), RPE 9 ≈ RIR 1, RPE 8 ≈ RIR 2. L’enjeu n’est pas une mathématique parfaite — c’est de parler la même langue sur la difficulté de série avec toi ou un coach.

Plages courantes en hypertrophie

• Séries de travail visant la croissance : souvent autour de RIR 0–3
• Technique ou gestion de fatigue : RIR 3–5 reste utile
• Tout pousser à RIR 0 peut casser récupération et technique
• Note le RIR régulièrement pour suivre la progression et le surmenage

En bref

Le RIR est le cadran entre « toujours jusqu’à l’échec » et « séries trop faciles ». Combiné aux hard sets et aux séries hebdo du contenu Health Helper, la programmation devient bien plus claire.