Recrutement des fibres : pourquoi les séries dures comptent
Principe de taille et unités motrices — pourquoi les séries dures comptent, en clair.
Le muscle n’est pas un seul switch — un tas d’unités motrices. Plus de force et de plus grandes unités tendent à entrer (principe de taille). D’où des séries faciles qui sous-stimulent.
Lentes vs rapides — ne pas trop simplifier
On dit Type I (plus endurance) vs Type II (plus force/potentiel d’hypertrophie), mais les fibres sont un spectre et l’entraînement change les traits. « Ne faire pousser que le fast-twitch » est du marketing. Pratique : des séries assez dures pour recruter le haut seuil.
En entraînement
- Séries de travail autour de RIR 1–3 (défaut débutant ≈ ~2 reps) pour recrutement et tension
- Pas besoin d’échec à chaque série — répète le stimulus haut seuil avec des hard sets hebdo
- L’échec technique sur les compounds risque apprentissage et blessure — laisse de la marge
- N’attends pas de magie du tempo lent ou des pauses ; vois la surcharge globale
En bref
Le recrutement tombe au même endroit que tension mécanique, effective reps, RIR. Répète une tension exigeante sur la cible, en quantité récupérable. Le muscle n’est pas un seul switch.