RIR (Reps in Reserve) erklärt: Wie viele Wdh. bis zum Versagen

Was RIR ist, wie es sich von RPE unterscheidet und welche Bereiche bei Hypertrophie üblich sind — für Einsteiger und Fortgeschrittene.

RIR = wie viele Wiederholungen du in dem Satz noch bis zum technischen Versagen geschafft hättest. RIR 2 heißt: du hast mit etwa 2 Wdh. Reserve gestoppt. Eines der praktischsten Tools, um Intensität in der Hypertrophie zu steuern.

RIR und RPE

RIR wird oft mit der 10-Punkte-RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) gekoppelt. Ungefähr: RPE 10 ≈ RIR 0 (Versagen), RPE 9 ≈ RIR 1, RPE 8 ≈ RIR 2. Es geht nicht um perfekte Mathematik — sondern darum, Satzschwierigkeit in derselben Sprache mit dir oder einem Coach zu teilen.

Übliche Bereiche bei Hypertrophie

• Arbeitssätze mit Wachstumsfokus: oft etwa RIR 0–3
• Technik oder Fatigue-Management: RIR 3–5 kann sinnvoll sein
• Jeden Satz auf RIR 0 zu treiben kann Erholung und Technik killen
• RIR regelmäßig loggen, um Progression und Überlastung im Blick zu behalten

Fazit

RIR ist der Regler zwischen „immer bis zum Versagen“ und „zu leichten Sätzen.“ Zusammen mit Hard Sets und Wochenvolumen aus Health-Helper-Inhalten wird Programmierung deutlich klarer.